Vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport pour perdre du poids. Des exercices de perte de poids rapides que vous pouvez faire à la maison vous aideront à gérer l’excès de poids. Les entraînements conviennent aussi bien aux débutants qu'aux personnes menant une vie active depuis longtemps.
Efficacité
Selon les experts, un simple entraînement de cinq minutes à la maison pour perdre du poids joue un rôle important dans la perte de poids. Consacrer seulement 5 minutes par jour à l’exercice peut vous aider à développer le désir de pratiquer des activités physiques plus actives.
Vous pouvez brûler environ 20 unités d’énergie en une minute. Le nombre de calories brûlées dépend de l’intensité avec laquelle une personne travaille.
Après avoir terminé les cours, le processus de combustion des graisses se poursuit pendant plusieurs heures, ce qui est considéré comme le principal aspect positif de ce type d'entraînement.
Le corps commence à utiliser plus d’oxygène et à brûler plus de calories que d’habitude.
Afin d'obtenir un effet positif plus rapidement, il est recommandé de faire les exercices le matin à jeun. Une heure avant le début du cours, vous êtes autorisé à boire 2 verres d'eau purifiée. Cela aidera à éliminer les toxines du corps.
Complexes de formation
Avant de commencer à faire de l'exercice à la maison pour perdre du poids, vous devriez consulter votre médecin. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n'ont pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps, qui souffrent de maladies chroniques ou qui ont subi des blessures. Ensuite, vous devez décider quelle gymnastique pour perdre du poids à la maison vous convient le mieux.
Les débutants peuvent choisir une série d’exercices effectués pendant une minute. Il devrait y avoir un intervalle de quinze secondes entre eux. De tels exercices de perte de poids ne sont pas des exercices de force, ne nécessitent pas d'équipement spécial et peuvent être effectués en utilisant votre propre poids corporel.
Le deuxième type de formation convient aux personnes plus actives et confiantes en leurs capacités. Ce n'est pas basé sur le temps mais sur le nombre de répétitions.
Le cours commence sans poids. Il est recommandé de les ajouter à mesure que votre condition physique s’améliore.
Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells et des bandes de résistance.
Exercices pour débutants
De telles activités conviennent également aux personnes qui n’ont jamais fait d’exercice auparavant. Cependant, il ne faut pas oublier que l’entraînement doit être régulier et intense pour obtenir des résultats visibles. Pour obtenir un effet maximal et perdre du poids beaucoup plus rapidement, il est recommandé de combiner remise en forme et réduction de la teneur en calories de vos repas.
Courir sur place
Cet exercice aide à augmenter l’endurance, à renforcer les muscles du tronc, des jambes et des fessiers et à améliorer la posture. L'avantage de ce type de course à pied est que vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ni de sortir dehors. La seule chose que vous devez faire est d’acheter des chaussures confortables qui permettent un bon positionnement du pied.
Avant l'exercice, faites plusieurs fois des exercices articulaires, des squats et des pompes.
Suivez l'algorithme des actions :
- Tenez-vous droit.
- Pliez les coudes.
- Commencez à marcher lentement en bougeant vos membres supérieurs.
- Gardez le dos droit.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Atterrissez sur vos orteils, pas sur vos talons.
- Courez pendant 60 secondes et reposez-vous.
Fentes arrière
L'entraînement sollicite les quadriceps et le grand fessier, aide à réduire efficacement le poids corporel et entraîne également les mollets et l'abdomen. Technique d'échec :
- Pieds écartés à la largeur des hanches.
- Gardez vos mains sur votre ceinture ou passez-les le long de votre corps.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite.
- Inspirez, reprenez votre autre jambe et placez-la sur vos orteils pendant que vous vous accroupissez sur votre jambe droite. Le corps doit être droit.
- Pour maintenir l’équilibre, équilibrez-vous avec vos mains.
- Au point le plus bas, vous devriez sentir un étirement au niveau de la cuisse de votre jambe droite.
- Expirez, poussez avec votre pied droit et relevez-vous en plantant votre pied gauche.
- Faites l'exercice pendant une minute.
Rotations du corps
Ce type d'activité physique permet d'entraîner les obliques et de tonifier le dos. Ordre d'exécution :
- Pieds à hauteur d’épaule, genoux légèrement fléchis.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Placez vos mains sur votre ceinture.
- Gardez votre cou et votre dos droits, regardez droit.
- Tournez votre corps vers la droite.
- La tête doit rester en place, seul le corps bouge. Prenez la position de départ et tournez dans l’autre sens.
- Répétez pendant 1 minute.
Corde à sauter
C’est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Algorithme d'actions :
- Prenez une corde à sauter et réglez une minuterie sur une minute.
- Sautez à un rythme normal pendant les 20 premières secondes et plus intensément le reste du temps.
- Sautez avec les deux jambes en même temps.
- Gardez vos genoux et votre dos droits.
Balancez vos jambes sur les côtés
Au cours de cet exercice, la charge principale tombe sur les fesses et l'intérieur des cuisses. Lorsque vous perdez du poids, n'oubliez pas ces tactiques :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit.
- Tendez vos bras vers l'avant.
- Inspirez et déplacez votre jambe droite sur le côté, en amenant vos orteils vers vous.
- En expirant, revenez à votre position de départ.
- Répétez avec votre jambe gauche.
- Effectuez les balançoires pendant une minute.
Entraînement de haute intensité
Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison convient aux personnes qui maîtrisent le premier programme d'entraînement ou pour qui il n'est pas assez complexe. Les exercices cardio vous aident à entraîner presque tous les groupes musculaires. La forme physique nécessite un nombre élevé de répétitions et un minimum de repos entre les deux.
Sprint en place
Un exercice brûle-graisses très efficace qui permet d’entraîner les tissus musculaires des jambes et des fesses. Un sprint fonctionne comme ceci :
- Tenez-vous droit et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Pliez-les au niveau des genoux.
- Commencez à courir à toute vitesse et imaginez que le sol est chaud et que vous devez lever les jambes le plus haut possible.
- Les mains sont autorisées à effectuer des mouvements volontaires.
- Courez pendant 2 minutes, reposez-vous pendant 30 secondes, répétez encore 2 fois.
Sauts accroupis
L'exercice fait travailler les muscles abdominaux, les cuisses, les jambes et le bas du dos et brûle efficacement les calories. Tactiques d'exécution :
- Placez vos pieds plus loin que la hauteur des hanches.
- Accroupissez-vous profondément et étendez vos bras sur les côtés.
- Sautez et ramenez vos genoux et vos bras vers votre poitrine.
- Atterrissez doucement en position assise.
- Faites 10 répétitions, reposez-vous une minute et effectuez 3 séries.
Burpee
De tels entraînements à domicile pour perdre du poids contribuent au développement de l'endurance et à la normalisation de la fonction cardiaque. En entraînant des groupes musculaires individuels, leur tonus est augmenté, le corset est renforcé et les graisses sont brûlées rapidement. Technique pour réaliser la version burpee classique :
- Accroupissez-vous.
- Placez vos mains sur le sol et gardez-les écartées à la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position de planche et faites des pompes avec vos hanches et votre poitrine touchant le sol.
- Revenez au poirier.
- Accroupissez-vous à nouveau et sautez en levant les bras vers le haut. Gardez le dos droit.
- Répétez 10 fois, attendez 1 minute, répétez encore deux fois.
Fentes sautées
Cet exercice classique vous aidera à entraîner les muscles de vos fesses et de vos jambes à la maison. Algorithme d'actions :
- Tenez-vous droit, étirez votre jambe droite vers l'avant et déplacez votre poids dessus. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil.
- Étirez votre jambe gauche en arrière.
- Contractez votre ventre, gardez le dos droit et inclinez-le légèrement vers l'avant.
- En gardant votre poids sur votre jambe droite, commencez à sauter le plus haut possible en soulevant le genou de votre jambe gauche.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous pendant 1 à 3 minutes, faites 2 à 3 séries.
Planche
L'exercice vous aide à perdre du poids, à renforcer les muscles de votre dos, à gérer les douleurs à la colonne vertébrale, à renforcer vos bras, vos jambes, vos abdominaux et vos fesses et à améliorer votre posture. Cela peut être fait facilement à la maison. Technique de planche :
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
- Commencez à soulever votre corps avec vos mains.
- Gardez vos membres supérieurs parallèles à vos épaules.
- Mettez vos pieds ensemble.
- Contractez vos jambes, votre ventre et vos fesses.
- Regardez devant vous.
- Ne retenez pas votre souffle car cela peut provoquer des nausées, des étourdissements et même des évanouissements.
- Assurez-vous que votre dos n'est pas cambré. Le corps doit former une ligne droite.
- Restez dans cette position pendant une minute.
- Laisser reposer 30 secondes, répéter les planches 2 fois.